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Estrés, distrés y tensión sin angustia

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<<La tensión es considerada hoy algo así como el enemigo número uno del ser humano moderno. Pero el Doctor Hans Selye dice que la tensión (stress) es la sal de la vida. Sin tensión seríamos como vegetales. ¿Por qué, pues, la tensión produce úlceras y enfermedades del corazón?>>


En el ajetreo de la vida moderna, es común escuchar a las personas y profesionales hablar sobre el estrés y sus efectos negativos en la salud y el bienestar. Sin embargo, el reconocido médico y científico canadiense Hans Selye nos brindó una perspectiva única sobre este tema al introducir el concepto de «distrés».

El estrés según Selye es una respuesta natural y adaptativa

Hans Selye es conocido por sus trabajos sobre el estrés y por su extensa investigación sobre cómo el cuerpo responde a diversas tensiones y demandas del entorno. Según Selye, el estrés es una respuesta natural y adaptativa que surge ante situaciones que percibimos como desafiantes o amenazantes. Esta respuesta se conoce como «Síndrome General de Adaptación» y consta de tres etapas: la alarma, la resistencia y el agotamiento.

La etapa de alarma es la primera reacción del cuerpo ante el estrés, donde se activan las respuestas fisiológicas de lucha o huida. Luego, si el estrés persiste, el cuerpo entra en la etapa de resistencia, donde intenta adaptarse y mantenerse en equilibrio. Por último, si el estrés se prolonga demasiado o es demasiado intenso, el cuerpo puede llegar a la etapa de agotamiento, donde se agotan los recursos y puede surgir una amplia gama de problemas de salud.

General Adaptation Syndrome: Your Body’s Response to Stress

Distrés, el estrés que se vuelve negativo.

Si bien el estrés es una respuesta natural y necesaria para adaptarnos al entorno, Hans Selye también nos advirtió sobre los peligros del distrés. Este pionero en el estudio del estrés acuñó el término para describir un tipo de estrés negativo y perjudicial para la salud, que surge cuando una persona se enfrenta a una carga excesiva o inmanejable de tensiones y no encuentra una vía adecuada para liberar o resolver esa tensión acumulada.

En otras palabras, el distrés se produce cuando el estrés deja de ser una respuesta adaptativa y se convierte en una carga aplastante. Puede manifestarse en la incapacidad para manejar situaciones estresantes, una sensación abrumadora de desesperanza y una disminución en la capacidad para afrontar los desafíos cotidianos. Además, genera síntomas físicos, como dolencias psicosomáticas persistentes sin causa aparente, e incluso puede participar e impulsar procesos degenerativos complejos de la salud, como por ejemplo el debilitamiento del sistema inmunológico, problemas cardiovasculares, trastornos endocrinos o metabólicos y dolencias musculoesqueléticas y neurológicas.

Tensión sin angustia, el equilibrio del estrés

Para Selye, la clave para enfrentar el estrés de manera saludable radica en mantener un equilibrio adecuado entre las demandas del entorno y la capacidad del organismo para adaptarse a ellas. Este equilibrio es lo que él denominó «tensión sin angustia». Significa que podemos experimentar tensión y desafío en nuestras vidas sin que esto nos lleve a un estado de angustia crónica o agotamiento.

Para Selye, es fundamental que el estrés sea manejable y equilibrado para evitar que se convierta en un factor dañino para la salud. Un cierto nivel de tensión y desafío puede resultar beneficioso, ya que estimula el crecimiento personal y mejora el rendimiento. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve abrumador y la persona no logra manejarlo adecuadamente, puede derivar en «distrés»: la forma negativa y perjudicial del estrés, caracterizada por una sensación de desbordamiento, agotamiento y sufrimiento emocional. Este estado a menudo va acompañado de malestares y dolencias físicas, como ya se ha mencionado, exacerbando el impacto en el bienestar general.

La habilidad para lograr la «tensión sin angustia» se basa en la adaptabilidad, en la capacidad para enfrentar y recuperarse de las adversidades, y en el autocuidado. Cultivar esta capacidad de adaptación y flexibilidad implica resolver rigideces y tensiones internas, desarrollando recursos personales y relacionales, como el apoyo social, la autoestima y las habilidades de afrontamiento. También se trata de aprender a responder de manera saludable a las situaciones estresantes y mantener una perspectiva positiva ante los desafíos. El cuidado en lo cotidiano —atendiendo a lo que comemos, nuestros hábitos y nuestras relaciones— constituye un aspecto fundamental en la prevención del distrés y en el mantenimiento del equilibrio emocional y físico.

Para terminar, me gustaría mencionar como estudios modernos respaldan sus ideas sobre cómo el estrés crónico, a través de la liberación prolongada de cortisol, conduce a la etapa de agotamiento y problemas de salud. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), documenta en investigaciones como el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede suprimir el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de trastornos mentales como la depresión. Asimismo, la Asociación Americana de Psicología (APA) ha confirmado en múltiples revisiones que el exceso de cortisol por estrés prolongado daña el ADN celular (acortando telómeros), fomenta la ansiedad y eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares y digestivas, validando el concepto de distrés como un factor degenerativo. Estas evidencias actualizan el legado de Selye, enfatizando la importancia de intervenciones como la gestión del estrés para mitigar estos efectos.

A modo de una selección esta sería una lista de recursos que nos ayudarán a enfrentar los desafíos de la vida de una manera más saludable y resiliente:

  1. Conciencia emocional: Aprender a reconocer y comprender nuestras emociones nos permite lidiar con ellas de manera más efectiva. Identificar y expresar nuestras emociones de manera adecuada contribuye a reducir la tensión emocional y facilita el proceso de adaptación al estrés.
  2. Resiliencia: La resiliencia es la capacidad de enfrentar situaciones adversas y recuperarse de ellas. Cultivar la resiliencia implica desarrollar una mentalidad positiva, flexibilidad emocional y la habilidad de encontrar soluciones creativas ante los obstáculos.
  3. Comunicación asertiva: Mejorar nuestras habilidades de comunicación nos permite expresar nuestras necesidades y límites de manera clara y respetuosa. La comunicación asertiva fomenta relaciones más saludables y evita conflictos innecesarios.
  4. Gestión del tiempo: Organizar nuestras actividades y prioridades nos ayuda a reducir la sensación de abrumación y estrés por falta de tiempo. Establecer un equilibrio entre el trabajo, el descanso y el tiempo para nosotros mismos es esencial para nuestro bienestar.
  5. Establecer límites: Aprender a decir «no» de manera apropiada y establecer límites saludables nos permite proteger nuestra energía y evitar el agotamiento emocional.
  6. Prácticas de relajación: Incorporar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda en nuestra rutina diaria nos ayuda a reducir la tensión y promover la calma interior.
  7. Fomentar el apoyo social y la cooperación mutua: Cultivar relaciones significativas con amigos, familiares o grupos de apoyo proporciona una red de apoyo emocional que nos ayuda a enfrentar el estrés y compartir nuestras experiencias.
  8. Establecer metas realistas: Definir metas alcanzables y medibles nos da un sentido de propósito y logro, evitando la presión excesiva y el perfeccionismo.
  9. Practicar el autocuidado: Dedicar tiempo para cuidar de nuestro cuerpo y mente es esencial. Esto incluye una alimentación equilibrada, ejercicio regular, descanso adecuado y actividades que disfrutemos.
  10. Desarrollar el pensamiento positivo: Cultivar una mentalidad optimista y centrada en soluciones nos permite enfrentar los desafíos con una actitud más constructiva y resiliente.

Al desarrollar e implementar estos recursos estaremos fortaleciendo nuestra capacidad para vivir con mayor bienestar y enfrentar el estrés de manera más saludable. Todo esto a veces no es tarea sencilla y es necesaria la ayuda de un psicólogo psicoterapeuta con el que hacer un trabajo de autoconocimiento, de desmantelamiento de las dificultades y de desarrollo de estos recursos y habilidades que nos permitan vivir de manera más gratificante y saludable.

El trabajo de Hans Selye en el campo del estrés sigue siendo relevante y de necesaria revisión especialmente por profesionales de salud y del ámbito asistencial.

Algunas obras importantes de Hans Selye y estudios citados:

  1. «The Stress of Life» (El estrés de la vida) – Publicado en 1956, este es uno de los trabajos más influyentes de Selye. En él, presenta sus investigaciones sobre el concepto del estrés y cómo afecta a la salud y el bienestar.
  2. «Stress without Distress» (Tensión sin angustia) – Publicado en 1974, en esta obra Selye aborda la diferencia entre el estrés positivo y negativo, ofreciendo consejos prácticos para manejar el estrés de manera saludable.
  3. «The Stress of My Life: A Scientist’s Memoirs» (El estrés de mi vida: Memorias de un científico) – Publicado en 1979, es una autobiografía en la que Selye narra su vida y sus descubrimientos científicos.
  4. «From Dream to Discovery: On Being a Scientist» (Desde el sueño al descubrimiento: Sobre ser un científico) – Publicado en 1964, en este libro Selye reflexiona sobre la vida y el trabajo de un científico.
  5. «The Physiology and Pathology of Exposure to Stress: A Treatise Based on the Concepts of the General-Adaptation-Syndrome and the Diseases of Adaptation» (La fisiología y patología de la exposición al estrés: Un tratado basado en los conceptos del síndrome general de adaptación y las enfermedades de adaptación) – Publicado en 1950, este libro es uno de los primeros trabajos de Selye sobre el estrés y su impacto en la salud.
  6. OMS – Preguntas y respuestas sobre el estrés: Discute cómo el estrés afecta la salud mental y física, incluyendo riesgos de depresión y debilitamiento inmunológico. Enlace: https://www.who.int/es/news-room/questions-and-answers/item/stress
  7. OPS/OMS – Depresión: Explica cómo el estrés crónico contribuye a la depresión y otros trastornos mentales, con impactos en el bienestar general. Enlace: https://www.paho.org/es/temas/depresion
  8. OMS – Fortalecimiento de la salud mental: Detalla cómo el estrés afecta la capacidad para afrontar la vida y aumenta riesgos de trastornos mentales como la depresión, con menciones a efectos inmunológicos en contextos amplios. Enlace: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
  9. OPS/OMS – Salud mental: Cubre el estrés como factor en la depresión y la supresión inmunológica por exposición prolongada. Enlace: https://www.paho.org/es/temas/salud-mental
  10. APA – Cómo el estrés crónico daña nuestro ADN: Una revisión que vincula el estrés con telómeros más cortos, asociándolos a envejecimiento celular, enfermedades cardíacas y otros riesgos. Enlace: https://www.apa.org/monitor/2014/10/chronic-stress
  11. APA – Comprendiendo el estrés crónico: Aborda cómo el estrés prolongado eleva cortisol, causando ansiedad, problemas cardiovasculares y digestivos. Enlace: https://www.apa.org/topics/stress/estres-cronico

*foto Turning Point 1936 – McGill Reporter

Tranquilidad Interior. Principios esenciales

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  1. Encuentra un lugar tranquilo. Busca un espacio donde puedas estar tranquilo y sin distracciones. Puede ser una habitación tranquila en tu hogar, un rincón especial en la naturaleza o cualquier otro lugar que te transmita calma.
  2. Crea una atmósfera relajante. Ajusta la iluminación a tu gusto, utiliza velas aromáticas o difusores de aceites esenciales para crear un ambiente tranquilo y sereno. Puedes poner música suave y relajante para acompañar tu experiencia.
  3. Adopta una postura cómoda. Siéntate en una silla cómoda o en el suelo con las piernas cruzadas, o acuéstate en una posición relajada. Elige una postura en la que te sientas relajado pero alerta, sin tensión en el cuerpo.
  4. Respiración consciente. Comienza a prestar atención a tu respiración. Respira un poco más lentamente de lo habitual. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, enfocándote en las sensaciones.
  5. Escaneo corporal. Dirige tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando desde los pies y subiendo gradualmente hacia la cabeza. Observa las sensaciones en cada parte del cuerpo, sin juzgar ni intentar cambiar nada. Simplemente sé consciente de las sensaciones que surgen.
  6. Observa tus pensamientos. A medida que surjan pensamientos en tu mente, obsérvalos sin juzgar y déjalos pasar como nubes en el cielo o como el agua de un rio. No te apegues a ningún pensamiento en particular, simplemente sé consciente de su presencia y vuelve tu atención a la respiración o al escaneo corporal.
  7. Practica la gratitud. Tras relajarte, reflexiona sobre las cosas por las que te sientes agradecido en tu vida. Cultivar la gratitud puede ayudarte a encontrar un estado mental más positivo y conectarte con sentimientos de aprecio y bienestar.
  8. Permítete tiempo suficiente. Dedica al menos 10-15 minutos a esta práctica de relajación y conexión contigo mismo. Siéntete libre de extender el tiempo si así lo deseas. La constancia es clave, así que intenta hacerlo de manera regular.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es posible que encuentres otras técnicas o variaciones que funcionen mejor para ti. Estas indicaciones te brindan una base para explorar y desarrollar tu propia práctica personalizada de relajación y conexión contigo mismo. ¡Disfruta de este tiempo para nutrir tu bienestar y equilibrio interno!

*foto de Pexels

Ansiedad y Angustia. Comprendiendo sus matices emocionales

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La ansiedad y la angustia son dos experiencias emocionales que a menudo se entrelazan, pero tienen características distintas. Mientras que la ansiedad puede ser una respuesta emocional y fisiológica normal ante situaciones estresantes o amenazantes, la angustia es una sensación de malestar profundo y aflicción emocional. Aunque comparten algunos síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular, existen diferencias importantes entre ellas.

La ansiedad se caracteriza por sentimientos de preocupación, nerviosismo y agitación. Puede manifestarse en diferentes grados, desde leve hasta trastornos de ansiedad más severos como el trastorno de ansiedad generalizada o los ataques de ansiedad. La ansiedad puede estar acompañada de síntomas físicos notables como respiración rápida y sudoración. Puede afectar el rendimiento y la capacidad para realizar actividades diarias, y cuando es excesiva o persistente, puede interferir significativamente en la calidad de vida.

Por otro lado, la angustia se experimenta como una sensación profunda de malestar y aflicción emocional. Puede manifestarse como una opresión en el pecho, tristeza intensa, desesperanza y pérdida de interés en las actividades previamente disfrutadas. A diferencia de la ansiedad, la angustia no siempre está relacionada con situaciones específicas, sino que puede ser más generalizada y no necesariamente desencadenada por un estímulo externo. Puede interferir en el bienestar emocional y llevar a dificultades en el funcionamiento diario.

Es importante tener en cuenta que la ansiedad y la angustia pueden coexistir y que cada individuo puede experimentarlas de manera única. Algunas similitudes entre ambas incluyen su capacidad para generar síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular, así como su potencial para afectar el bienestar emocional y la calidad de vida.

Para terminar, recuerda que es importante no generalizar y dar el paso de forma valiente a explorar las causas particulares y subyacentes desde una perspectiva global (que tenga en cuenta las dimensiones corporal, espiritual e incluso social y cultural) con el apoyo de un profesional debidamente acreditado de la salud mental.

*foto de Pexels

Más recursos para aliviar los síntomas de ansiedad

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Tal y como mencionaba en un artículo anterior, el trabajo corporal puede ser útil para reducir la ansiedad al enfocarse en el cuerpo, eliminar tensiones y dejar la mente y los pensamientos que fluyan. Aquí hay algunas técnicas corporales que puedes utilizar para aliviar la ansiedad:

  1. Respiración diafragmática: La respiración profunda y lenta desde el diafragma puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir los síntomas de ansiedad. Para practicarla, inhala lentamente por la nariz, llenando el abdomen de aire y permitiendo ir más allá, comprometiendo también la parte superior del tórax. Exhala suavemente, permitiendo que el abdomen se contraiga. Repite este proceso varias veces, centrándote en la sensación de la respiración. En como entra y como sale el aire de tu cuerpo.
  2. Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y luego relajar deliberadamente los diferentes grupos musculares del cuerpo para liberar la tensión acumulada. Comienza tensando los músculos de los pies y luego continúa progresivamente hacia arriba, incluyendo las piernas, el abdomen, los brazos, el cuello y la cara. Al liberar la tensión muscular, puedes experimentar una sensación de relajación y calma.
  3. Reposo y reconectar con uno mismo: Implica prestar atención consciente y sin juicio al momento presente. Al enfocarte en las sensaciones físicas del cuerpo, como la respiración, los latidos del corazón o las sensaciones táctiles, puedes cultivar una mayor conciencia de tus sensaciones corporales y disminuir la rumiación mental asociada con la ansiedad.
  4. Contacto con la naturaleza: El contacto con la naturaleza puede ser una herramienta valiosa para aliviar la ansiedad. Pasear al aire libre, practicar la atención plena y disfrutar de la belleza natural pueden ayudar a calmar la mente, reducir el estrés y promover un mayor bienestar emocional.
  5. Ejercicio físico: La actividad física regular puede ayudar a reducir la ansiedad al liberar endorfinas y promover una sensación de bienestar. Encuentra una forma de ejercicio con la que disfrutes.
  6. Masaje y contacto con el cuerpo: Los masajes y el contacto con el cuerpo pueden ayudar a reducir la tensión muscular, aliviar la ansiedad y promover la relajación general. Con un aceite natural, como puede ser el de árnica o caléndula y ecológico (que ofrezca garantías de no tener tóxicos), masajea tu cuerpo tras una ducha. Date un respiro y relájate.

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Entendiendo la Ansiedad

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La ansiedad es una respuesta emocional y fisiológica frente a situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. Se caracteriza por sentimientos de preocupación, nerviosismo y agitación, así como síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida, tensión muscular y sudoración. La ansiedad puede ser adaptativa y ayudarnos a enfrentar desafíos, pero desgraciadamente puede ser excesiva, persistente e interferir en la nuestra vida cotidiana llegando a generar bastante malestar e incluso un trastorno de ansiedad .

Los diferentes grados de ansiedad pueden variar desde niveles normales y leves hasta formas más graves y debilitantes. A continuación, se presentan algunos términos que describen los diferentes grados de ansiedad:

  1. Ansiedad leve: Se caracteriza por una preocupación generalizada y síntomas físicos leves. Puede ser incómoda, pero generalmente no interfiere significativamente con las actividades diarias.
  2. Ansiedad moderada: Incluye preocupaciones más persistentes y síntomas físicos más pronunciados. Puede comenzar a afectar el rendimiento y la capacidad para realizar tareas cotidianas.
  3. Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Se refiere a la presencia de ansiedad y preocupación crónicas y excesivas sobre una amplia gama de situaciones. Los síntomas pueden ser significativos y persistentes, interfiriendo en la vida diaria y el bienestar general.
  4. Ataques de ansiedad o trastorno de pánico: Caracterizado por episodios recurrentes de miedo intenso o malestar, acompañados de síntomas físicos intensos como palpitaciones, dificultad para respirar y sensación de muerte inminente. Los ataques de ansiedad pueden ser impredecibles y pueden llevar a una preocupación constante sobre la posibilidad de que ocurran nuevamente.
  5. Trastorno de ansiedad social (fobia social): Se caracteriza por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales o de actuación en las que la persona teme ser juzgada o humillada. Puede provocar evitación de situaciones sociales y dificultades en las relaciones personales.
  6. Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Ocurre después de haber experimentado o presenciado un evento traumático. Se caracteriza por reexperimentar el trauma a través de flashbacks o pesadillas, evitación de estímulos relacionados y una activación persistente del sistema de respuesta al estrés.

Si estás experimentando ansiedad, aquí te dejo algunas estrategias que puedes probar para ayudarte a manejarla y conseguir rebajar el malestar. Recuerda igualmente buscar ayuda de un profesional cuanto antes. Algunas estrategias pueden ser:

  1. Respiración profunda: Tómate un momento para respirar lenta y profundamente. Toma conciencia de como entra el aire en tu cuerpo, de como sale. Solemos respirar de forma superficial y eso tiene consecuencias en nuestra salud y en el funcionamiento de nuestro organismo.
  2. Meditación y recesos: Practica el arte de la meditación y regálate recesos, espacios de descanso regular. Iniciarte en la meditación te ayudará a enfocar tu atención en el presente y disminuir los pensamientos ansiosos. Realizar durante el día pausas o descansos te ayudará con el estrés y te permitirá regenerarte.
  3. No abandones tu cuerpo y haz ejercicio regular: Cuando las tensiones y las emociones no se expresan adecuadamente se acumulan también en el cuerpo en forma de bloqueos y contribuyen y alimentan la ansiedad. El ejercicio físico puede ayudar a reducir la ansiedad, es un excelente regulador del sistema nervioso y mejorará tu estado de ánimo. Intenta hacer ejercicio al menos 20 minutos al día, ya sea caminar, correr o practicar otras actividades físicas con las que disfrutes.
  4. Estructura tu día día y establece rutinas y límites. Establecer rutinas diarias y establecer límites saludables en tu vida puede darte una sensación de seguridad y previsibilidad. Evita demasiada dispersión y practica, junto a la meditación y los recesos, el centramiento, es decir, conectar contigo poniendo la atención en ti mismo utilizando el punto situado en el centro del pecho.
  5. Evita la cafeína, substancias estimulantes y azucaradas y el alcohol: Estas sustancias pueden aumentar los síntomas de ansiedad, nerviosismo, hiperacción… Considera reducir o evitar su consumo.

Para terminar, recuerda que teorizar nos permite estudiar y comprender lo que nos ocurre en términos generales pero cada persona es diferente y la ansiedad que podemos sentir también. Es importante no generalizar y explorar las causas particulares y subyacentes en cada caso y desde una perspectiva global (que tenga en cuenta las dimensiones corporal, espiritual e incluso social y cultural). Si estás experimentando ansiedad leve o significativa, de forma recurrente, es importante buscar el apoyo de un profesional debidamente acreditado de la salud mental para que puedas comprender lo que te ocurre, sus causas y definir juntos un plan de trabajo personalizado para recuperar tu satisfacción y bienestar y hacer de la ansiedad un recurso muy preciado.

*foto de Pexels