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Tranquilidad Interior. Principios esenciales

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  1. Encuentra un lugar tranquilo. Busca un espacio donde puedas estar tranquilo y sin distracciones. Puede ser una habitación tranquila en tu hogar, un rincón especial en la naturaleza o cualquier otro lugar que te transmita calma.
  2. Crea una atmósfera relajante. Ajusta la iluminación a tu gusto, utiliza velas aromáticas o difusores de aceites esenciales para crear un ambiente tranquilo y sereno. Puedes poner música suave y relajante para acompañar tu experiencia.
  3. Adopta una postura cómoda. Siéntate en una silla cómoda o en el suelo con las piernas cruzadas, o acuéstate en una posición relajada. Elige una postura en la que te sientas relajado pero alerta, sin tensión en el cuerpo.
  4. Respiración consciente. Comienza a prestar atención a tu respiración. Respira un poco más lentamente de lo habitual. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, enfocándote en las sensaciones.
  5. Escaneo corporal. Dirige tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando desde los pies y subiendo gradualmente hacia la cabeza. Observa las sensaciones en cada parte del cuerpo, sin juzgar ni intentar cambiar nada. Simplemente sé consciente de las sensaciones que surgen.
  6. Observa tus pensamientos. A medida que surjan pensamientos en tu mente, obsérvalos sin juzgar y déjalos pasar como nubes en el cielo o como el agua de un rio. No te apegues a ningún pensamiento en particular, simplemente sé consciente de su presencia y vuelve tu atención a la respiración o al escaneo corporal.
  7. Practica la gratitud. Tras relajarte, reflexiona sobre las cosas por las que te sientes agradecido en tu vida. Cultivar la gratitud puede ayudarte a encontrar un estado mental más positivo y conectarte con sentimientos de aprecio y bienestar.
  8. Permítete tiempo suficiente. Dedica al menos 10-15 minutos a esta práctica de relajación y conexión contigo mismo. Siéntete libre de extender el tiempo si así lo deseas. La constancia es clave, así que intenta hacerlo de manera regular.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es posible que encuentres otras técnicas o variaciones que funcionen mejor para ti. Estas indicaciones te brindan una base para explorar y desarrollar tu propia práctica personalizada de relajación y conexión contigo mismo. ¡Disfruta de este tiempo para nutrir tu bienestar y equilibrio interno!

*foto de Pexels

Más recursos para aliviar los síntomas de ansiedad

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Tal y como mencionaba en un artículo anterior, el trabajo corporal puede ser útil para reducir la ansiedad al enfocarse en el cuerpo, eliminar tensiones y dejar la mente y los pensamientos que fluyan. Aquí hay algunas técnicas corporales que puedes utilizar para aliviar la ansiedad:

  1. Respiración diafragmática: La respiración profunda y lenta desde el diafragma puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir los síntomas de ansiedad. Para practicarla, inhala lentamente por la nariz, llenando el abdomen de aire y permitiendo ir más allá, comprometiendo también la parte superior del tórax. Exhala suavemente, permitiendo que el abdomen se contraiga. Repite este proceso varias veces, centrándote en la sensación de la respiración. En como entra y como sale el aire de tu cuerpo.
  2. Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y luego relajar deliberadamente los diferentes grupos musculares del cuerpo para liberar la tensión acumulada. Comienza tensando los músculos de los pies y luego continúa progresivamente hacia arriba, incluyendo las piernas, el abdomen, los brazos, el cuello y la cara. Al liberar la tensión muscular, puedes experimentar una sensación de relajación y calma.
  3. Reposo y reconectar con uno mismo: Implica prestar atención consciente y sin juicio al momento presente. Al enfocarte en las sensaciones físicas del cuerpo, como la respiración, los latidos del corazón o las sensaciones táctiles, puedes cultivar una mayor conciencia de tus sensaciones corporales y disminuir la rumiación mental asociada con la ansiedad.
  4. Contacto con la naturaleza: El contacto con la naturaleza puede ser una herramienta valiosa para aliviar la ansiedad. Pasear al aire libre, practicar la atención plena y disfrutar de la belleza natural pueden ayudar a calmar la mente, reducir el estrés y promover un mayor bienestar emocional.
  5. Ejercicio físico: La actividad física regular puede ayudar a reducir la ansiedad al liberar endorfinas y promover una sensación de bienestar. Encuentra una forma de ejercicio con la que disfrutes.
  6. Masaje y contacto con el cuerpo: Los masajes y el contacto con el cuerpo pueden ayudar a reducir la tensión muscular, aliviar la ansiedad y promover la relajación general. Con un aceite natural, como puede ser el de árnica o caléndula y ecológico (que ofrezca garantías de no tener tóxicos), masajea tu cuerpo tras una ducha. Date un respiro y relájate.

*foto de Pexels

Entendiendo la Ansiedad

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La ansiedad es una respuesta emocional y fisiológica frente a situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. Se caracteriza por sentimientos de preocupación, nerviosismo y agitación, así como síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida, tensión muscular y sudoración. La ansiedad puede ser adaptativa y ayudarnos a enfrentar desafíos, pero desgraciadamente puede ser excesiva, persistente e interferir en la nuestra vida cotidiana llegando a generar bastante malestar e incluso un trastorno de ansiedad .

Los diferentes grados de ansiedad pueden variar desde niveles normales y leves hasta formas más graves y debilitantes. A continuación, se presentan algunos términos que describen los diferentes grados de ansiedad:

  1. Ansiedad leve: Se caracteriza por una preocupación generalizada y síntomas físicos leves. Puede ser incómoda, pero generalmente no interfiere significativamente con las actividades diarias.
  2. Ansiedad moderada: Incluye preocupaciones más persistentes y síntomas físicos más pronunciados. Puede comenzar a afectar el rendimiento y la capacidad para realizar tareas cotidianas.
  3. Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Se refiere a la presencia de ansiedad y preocupación crónicas y excesivas sobre una amplia gama de situaciones. Los síntomas pueden ser significativos y persistentes, interfiriendo en la vida diaria y el bienestar general.
  4. Ataques de ansiedad o trastorno de pánico: Caracterizado por episodios recurrentes de miedo intenso o malestar, acompañados de síntomas físicos intensos como palpitaciones, dificultad para respirar y sensación de muerte inminente. Los ataques de ansiedad pueden ser impredecibles y pueden llevar a una preocupación constante sobre la posibilidad de que ocurran nuevamente.
  5. Trastorno de ansiedad social (fobia social): Se caracteriza por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales o de actuación en las que la persona teme ser juzgada o humillada. Puede provocar evitación de situaciones sociales y dificultades en las relaciones personales.
  6. Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Ocurre después de haber experimentado o presenciado un evento traumático. Se caracteriza por reexperimentar el trauma a través de flashbacks o pesadillas, evitación de estímulos relacionados y una activación persistente del sistema de respuesta al estrés.

Si estás experimentando ansiedad, aquí te dejo algunas estrategias que puedes probar para ayudarte a manejarla y conseguir rebajar el malestar. Recuerda igualmente buscar ayuda de un profesional cuanto antes. Algunas estrategias pueden ser:

  1. Respiración profunda: Tómate un momento para respirar lenta y profundamente. Toma conciencia de como entra el aire en tu cuerpo, de como sale. Solemos respirar de forma superficial y eso tiene consecuencias en nuestra salud y en el funcionamiento de nuestro organismo.
  2. Meditación y recesos: Practica el arte de la meditación y regálate recesos, espacios de descanso regular. Iniciarte en la meditación te ayudará a enfocar tu atención en el presente y disminuir los pensamientos ansiosos. Realizar durante el día pausas o descansos te ayudará con el estrés y te permitirá regenerarte.
  3. No abandones tu cuerpo y haz ejercicio regular: Cuando las tensiones y las emociones no se expresan adecuadamente se acumulan también en el cuerpo en forma de bloqueos y contribuyen y alimentan la ansiedad. El ejercicio físico puede ayudar a reducir la ansiedad, es un excelente regulador del sistema nervioso y mejorará tu estado de ánimo. Intenta hacer ejercicio al menos 20 minutos al día, ya sea caminar, correr o practicar otras actividades físicas con las que disfrutes.
  4. Estructura tu día día y establece rutinas y límites. Establecer rutinas diarias y establecer límites saludables en tu vida puede darte una sensación de seguridad y previsibilidad. Evita demasiada dispersión y practica, junto a la meditación y los recesos, el centramiento, es decir, conectar contigo poniendo la atención en ti mismo utilizando el punto situado en el centro del pecho.
  5. Evita la cafeína, substancias estimulantes y azucaradas y el alcohol: Estas sustancias pueden aumentar los síntomas de ansiedad, nerviosismo, hiperacción… Considera reducir o evitar su consumo.

Para terminar, recuerda que teorizar nos permite estudiar y comprender lo que nos ocurre en términos generales pero cada persona es diferente y la ansiedad que podemos sentir también. Es importante no generalizar y explorar las causas particulares y subyacentes en cada caso y desde una perspectiva global (que tenga en cuenta las dimensiones corporal, espiritual e incluso social y cultural). Si estás experimentando ansiedad leve o significativa, de forma recurrente, es importante buscar el apoyo de un profesional debidamente acreditado de la salud mental para que puedas comprender lo que te ocurre, sus causas y definir juntos un plan de trabajo personalizado para recuperar tu satisfacción y bienestar y hacer de la ansiedad un recurso muy preciado.

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